Bazen bir antrenmandan önce ekstra bir enerji artışına ihtiyacınız vardır. Kahve egzersiz için gereken desteği sağlamak için oradadır.
Seçenekler bol olsa da, egzersiz öncesi en popüler içeceklerden biri kahvedir. Kafein oranı yüksek ve maliyeti düşük kahve, egzersiz performansını artırmak için etkili bir içecek sağlar.
Yine de, sizin için doğru olup olmadığını ve egzersiz yapmadan önce kahve içmenin herhangi bir dezavantajı olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bu makale size antrenmandan önce kahve içip içmemeniz gerektiğini anlatmakta ve seçebileceğiniz en iyi kahve türlerini açıklamaktadır.
Antrenman Öncesi Kahvenin Faydaları
Kahve, dünyanın en popüler içeceklerinden biridir. Doğal bir kafein, antioksidan ve besin kaynağıdır. Üstelik lezzetli ve her gelir düzeyi için uygun fiyatlıdır.
İyi bir antrenmana başlamak için kafeine ihtiyacınız olmasa da, birçok insan egzersiz yapmadan önce onlara ek enerji vermek ve performans hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için kafein tüketirler.
Aslında kafein, hem güç hem de kardiyo eğitiminde etkili bir ergojenik asit veya performans arttırıcı olarak geniş çapta araştırılmıştır.
Faydaları şunları içerebilir:
- Artan kas gücü, dayanıklılık ve güç
- Artan aerobik dayanıklılık
- Geliştirilmiş kısa koşu, atlama ve atma performansı
- Glikojen depolarını korumak ve ana yakıt kaynağı olarak yağı kullanmak
- Gelişmiş odak ve uyanıklık
İlginç bir şekilde, kafeinin hem sporcular hem de sporcu olmayanlar için etkili olduğu gösterilmiştir, bu da ortalama bir spor salonu müdavimine hala fayda sağladığı anlamına gelir.
Kahve, egzersiz sırasında gücünüzü, dayanıklılığınızı, gücünüzü, uyanıklığınızı ve enerji seviyenizi artırabilecek iyi bilinen bir spor performans yardımcısıdır.
Antrenmandan Önce Kahve İçmek İçin Zamanlama Ve Dozaj
Çoğu araştırma, kafeinin kan dolaşımınıza emilmesini ve en yüksek etkinliğine ulaşmasını sağlamak için egzersizden 45-60 dakika önce kahve içmeniz gerektiğini önermektedir.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), kafeinin vücut ağırlığının kilogramı başına 0,9-2,7 mg (kg başına 2-6 mg) dozlarında tüketildiğinde etkili bir ergojenik yardımcı olduğu sonucuna varmıştır. Bu, 68 kg bir kişi için yaklaşık 135-405 mg’a eşittir.
Bununla birlikte, ortalama bir spor salonu müdavimi, önerilen bu kafein alımının alt ucunu tüketmekten büyük olasılıkla faydasını görecektir.
Ortalama bir fincan kahve yaklaşık 100 mg kafein içerdiğinden, antrenmanınızdan 45-60 dakika önce 1-2 fincan (240-475 mL) içmek, performansınızı desteklemek için size kolayca yeterli kafeini sağlayacaktır. Antrenmandan yaklaşık 45-60 dakika önce kahve içmek, kafeinin en yüksek etkinliğine ulaşmasını sağlar. Çoğu çalışma, kafeinin vücut ağırlığının kilogramı başına 0,9-2,7 mg (kg başına 2-6 mg) dozlarında tüketildiğinde egzersizler için oldukça etkili olduğunu göstermektedir.
Spordan Önce Kahve İçmenin Zararları
Kahve sağlıklı bir içecek olmasına rağmen, antrenmandan önce içmenin bazı dezavantajları vardır. Egzersiz sırasında vücudunuz kanı aktif kas gruplarına ve sindirim sisteminden uzaklaştırarak sindirimi yavaşlatır. Bazıları için bu, mide rahatsızlığına ve sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, bazı insanlar aç karnına egzersiz yapmak isteyebilir.
Bu yan etkilerden kaçınmak için egzersiz yapmadan en az 45-60 dakika önce kahve içmeye çalışın ve vücudunuza kahveyi emmesi için zaman verin.
Alternatif olarak, daha az hacimli ancak daha fazla kafein içeren 1-2 espresso çekimi tercih edin. İki atış (2 ons veya 60 mL) yaklaşık 130 mg kafein içerir.
Ayrıca, bazı insanlar da sinirlilik, endişe, mide rahatsızlığı ve kalp atış hızının artmasına neden olabilecek kafein duyarlılığını yaşayabilirler. Bu etkilerden bazılarını hissediyorsanız ancak yine de kahve istiyorsanız, alımınızı günde 1-2 fincan (240-475 mL) ile sınırlandırmayı deneyin. Dahası, aşırı kafein tüketimi, atletik performansınızı engelleyebilecek uyku güçlüklerine veya uykusuzluğa neden olabilir. Kafeinin yarı ömrü yaklaşık 5 saat olduğundan, yatmadan en az 6-8 saat önce kafein almayı bırakmak en iyisidir.
Antrenmandan Önce Denemeniz Gereken Kahve Türleri
Kahvenin spor performansı üzerindeki etkilerini analiz eden çoğu çalışma, hazır veya normal kahve kullanmıştır, ancak French press, pod demleme sistemleri ve espresso gibi diğer demleme yöntemleri daha aktif bir kafein aktarımı sağlamıştır.
Süt veya bitki bazlı süt eklemek az miktarda kalori, protein ve karbonhidrat sağlar ancak muhtemelen performansınızı etkilemeyecektir. Ancak, aç kardiyo yapmayı planlıyorsanız veya yemekten önce egzersiz yapıyorsanız, yalnızca karbonhidrat içermeyen sade kahve içmelisiniz.
Genellikle kalorisi ve şekeri yüksek olan ilave şuruplar ve tatlandırıcılar içeren özel kahveleri içmekten kaçının. Bu içecekler sadece fitness hedeflerinizi potansiyel olarak engellemekle kalmaz, aynı zamanda sindirimi de daha zordur.
Riskler Ve Yan Etkiler
Çoğu yetişkin günde 400 mg’a kadar kafeini veya yaklaşık 3-4 fincan (710-945 mL) kahveyi güvenle tolere edebilir. Bununla birlikte, kafein toleransı oldukça bireyseldir, bazı insanlar daha yüksek dozları tolere ederken, diğerleri tek bir fincan kahveden sonra istenmeyen yan etkiler yaşar
Yaygın yan etkiler şunları içerir:
- Endişe
- Sinirlilik
- Artan Kalp Hızı
- Hızlı Nabız
- Sinirlilik
- Uyku Bozukluğu Veya Uykusuzluk
- Mide Rahatsızlığı
- Titreme
Çok nadir durumlarda, aşırı egzersizle birlikte aşırı kafein alımı (1.000 mg’ın üzerinde) vücudunuzun kasını parçalayan ve böbrek yetmezliğine yol açabilen bir durum olan rabdomiyolize yol açabilir.
Dahası, hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg ile sınırlandırmalı ve spor performansı için kahve veya diğer kafein kaynaklarını kullanmadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
Sonuç Olarak
Kahve, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek lezzetli, uygun maliyetli bir içecektir.
Bu popüler içecek, egzersiz sırasında daha fazla güç, güç ve dayanıklılık ile ilişkilendirilmiştir. En iyi sonuçlar için antrenmandan 45-60 dakika önce 1-2 bardak (240-475 mL) için.
Birçoğunun aç karnına egzersiz yapmayı tercih ettiğini ve bazı kişilerin kafeine diğerlerinden daha duyarlı olduğunu unutmayın. Bu nedenle, vücudunuzu dinlemek ve sizin için rahat olan bir miktar bulmak en iyisidir.
