Kahve Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir Mi?
Sosyal medyada ortaya çıkan yeni nesil kahve karışımları, dikkatleri yeniden içeceğin olası kilo verdirici etkilerine çekiyor
Sabah bir fincan kahve yudumladıktan sonra çoğu insan sarsılarak uyanır. Bazıları da içeceğin açlıklarını yatıştırdığını fark edebilir.
Sosyal medyada pek çok insan kilo vermek için en sevdikleri içecek olan kahveyi giderek daha fazla içiyor. Ancak araştırmalar, kahvedeki kafein ve diğer bileşiklerin kiloyu nasıl etkileyebileceğini yeni yeni çözmeye başlıyor.
“Kahve kaçamağı” takma adı altında kategorize edilen çeşitli diyet trendleri ve tarifleri, bu yılın başından beri hız kazanarak kilo vermek için kahve (veya genel olarak kafein) tüketimine olan ilgiyi yeniden canlandırdı.
Bu kaynaklar, bir fincan kahveye ev yapımı baharatlar ya da ticari takviyeler eklemenin, hatta açlık hissi duyduktan sonraki yedi saniye içinde karışımı içmenin kilo verme etkisini artırabileceğini iddia ediyor. Uzmanlar bu konuda hala kafa karışıklığı yaşıyor: Kahve -özellikle de kafein- insanların kilo vermesine katkıda bulunuyor mu? Ve kilo verdirici etkileri ne kadar sürer?
Kahve Kilo Vermeye Katkıda Bulunuyor
Kahve ve diğer kafein ürünlerinin hızlı ve kolay kilo verdirdiği söylenmektedir. Gerekçe kısmen kahvenin sindirim sistemini harekete geçirme kabiliyetiyle bağlantılıdır. Kahvedeki kafein, bağırsak hareketlerini uyaran kolondaki kas kasılmalarını hızlandırabilir. Bu, sindirim sisteminin içeriğini normalden biraz daha hızlı temizlediği anlamına gelir. Kafein aynı zamanda bir diüretiktir, yani idrar üretimini artırır ve daha fazla işemek su kaybına neden olur. Sindirim ve su ağırlığı üzerindeki bu kombine etkiler, kahve tüketildikten sonra hızlı bir şekilde gerçekleşir, ancak kısa ömürlüdür – kalıcı kilo kaybına neden olmazlar. Bununla birlikte, daha uzun süreler boyunca kahve tüketmek farklı etkiler yaratıyor gibi görünmektedir.
Düzenli olarak kahve içmek önemli ölçüde kilo kaybına yol açmaz, ancak az da olsa kilo alımını önleyebilir. Ortalama bir insan yaşlandıkça tipik olarak kilo alır – orta yaşa kadar yılda yaklaşık bir kilo – ancak hevesli kahve içicileri yaşa bağlı kilo alımını daha az yaşıyor gibi görünmektedir.
2023 yılında yapılan bir çalışma, 150.000’den fazla katılımcının kahve alışkanlıklarını takip etmiş ve şekersiz kahve içmenin, diğer yaşam tarzı değişkenleri ayarlandıktan sonra dört yıl boyunca kilo alımında mütevazı bir azalma ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Eklenen her fincanla birlikte, kahve içenler yaşıtlarına göre yaklaşık çeyrek kilo daha az aldılar. Yine de çoğu insan muhtemelen kilosunda bu kadar küçük bir fark hissetmeyecektir.
Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar bildirmiştir. Harvard T. H. Chan Halk Sağlığı Okulu‘nda beslenme bölümü başkanı ve 2023 makalesinin ortak yazarı Frank Hu, “Hala kilo alıyorsunuz; sadece genel nüfusa kıyasla biraz daha az” diyor.
Kahve ayrıca vücut yağında küçük bir kayıpla da ilişkilendirilmiştir. Bir çalışmada, günde dört fincan hazır kahve içen kişilerde yüzde 4 daha az yağ kütlesi görülmüştür. Ayrıca neredeyse altı aylık bir sürenin ardından toplam kilolarının küçük bir kısmını kaybetmişlerdir. Bu, kahve gibi görünen ve tadı olan bir içecek içen ve benzer diyet ve egzersiz alışkanlıklarını sürdüren bir plasebo grubu ile karşılaştırıldı.
Kahvedeki birincil biyoaktif bileşik olan kafein, kilo alımının azalmasındaki ana etkenlerden biri gibi görünmektedir. Bu bileşiğin diyete bağlı termojenezi (gıdalardaki besin maddelerini sindirmek, emmek ve depolamak için kullanılan enerji) uyardığı bilinmektedir.
Ortalama olarak, insanlar toplam enerji harcamalarının yaklaşık yüzde 10’unu yiyecekleri işlemek için harcarlar. Çalışmalar, kafeinin kişinin metabolizma hızını yükselterek bu miktarı artırabileceğini göstermiştir. Daha yüksek bir metabolizma hızı, vücudun dinlenme halindeyken daha fazla enerji kullanmasına neden olur.
Sindirim süreci hızlanarak bağırsaktaki organların biraz daha fazla enerji kullanmasına ve daha fazla kalori yakmasına neden olur. Ancak genel olarak bu enerji artışı küçüktür: Kısa süreli bir çalışmaya göre kahve içenler günde 80 ila 150 kalori daha fazla yakabilir.
Hu, bunun birkaç Oreo kurabiyesine eşdeğer olduğunu, ancak fazladan kaybedilen bu birkaç kalorinin zamanla artabileceğini söylüyor.
Kafeinden Uzak Durmak Atletik Performansınızı Artırabilir Mi?
Kafeinin ayrıca vücudun savaş ya da kaç tepkisini düzenleyen sempatik sinir sistemini uyardığına inanılmaktadır. Uykululuk hissini tetikleyen ve rahatlamayı teşvik eden bir nörotransmitter olan adenozini bağlayan reseptörleri bloke eder.
Kafein daha sonra sempatik sinir sisteminde kalp atış hızının artması ve uyanıklık gibi fizyolojik tepkilere yol açar. Northwestern Üniversitesi’nde önleyici tıp doçenti olan Marilyn Cornelis, bunun da biraz daha fazla kalori yaktırdığını açıklıyor.
Kafein ayrıca yağ oksidasyonunu (enerji için dokularda depolanan yağın parçalanması süreci) artırabilir; bu da kahve tüketiminin neden yağ kütlesinde azalma ile ilişkili olduğunu açıklayabilir.
Kafeinden bağımsız olarak kahve, ağırlığı etkileyebilecek bir tür antioksidan olan çeşitli polifenoller de içerir. Kahveye belirgin acı tadını ve güçlü aromasını veren polifenol olan klorojenik asidin, kan glikoz seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Cornelis, yemek yeme isteğinin kan şekeri dalgalanmalarıyla ilişkili olabileceğinden, daha istikrarlı kan şekerinin iştahı düzenlemeye de yardımcı olabileceğini söylüyor. Acı tadın kendisi de bir rol oynayabilir; bağırsakların acı bileşikleri algıladığına ve gıda alımını azaltmak için iştah hormonlarını ayarladığına dair kanıtlar var.
Bilim insanları, klorojenik asidin kahvenin iştah ve açlığı kontrol eden hormonlar üzerindeki etkisini nasıl artırabileceğini yeni yeni anlamaya başlıyor. Aşırı kilolu olduğu düşünülen 126 kişiyi takip eden küçük bir çalışma, kahvenin tokluk hormonları üzerinde düzenleyici bir etkisi olduğunu buldu; insanlar içeceği içtikten sonra biraz daha az yedi ve daha tok hissetti.
Kahve içtikten sonra katılımcılar, diğer şeylerin yanı sıra iştahı bastırabilen bir beyin kimyasalı olan daha yüksek serotonin seviyelerine ve açlığa neden olan ghrelin hormonunun daha düşük seviyelerine sahipti. Bu etkiler, daha fazla klorojenik asit içeren kahve karışımını içenlerde daha güçlü olmuştur. Kanıtlar, kahvenin iştahı ve açlığı etkileyebileceğini, ancak bunun kişiden kişiye büyük ölçüde değişebileceğini göstermektedir.
Dolayısıyla açlık hissini hemen bastırmak için kahve içmek gerçekçi bir beklenti olmayabilir. Bilim insanları ayrıca tarçın ve kırmızıbiber gibi katkı maddelerinin kahvenin mütevazı kilo verme etkilerine somut bir şekilde katkıda bulunup bulunmadığını anlamaya çalışıyorlar, ancak bu bileşenlerin eklenmesinin zararsız olduğunu söylüyorlar.
Kahvenin genel olarak sağlık üzerindeki etkileri, ölçülü olmak kaydıyla faydalı görünmektedir. Araştırmalar, uzun süreli kahve tüketiminin daha düşük tip 2 diyabet, kalp hastalığı, bilişsel işlevlerde iyileşme ve hatta daha düşük ölüm riski ile bağlantılı olduğunu ortaya koymuştur.
Ancak bu etkileri elde etmek için kahve alımını artırmak herkes için doğru değildir. George Washington Üniversitesi’nde egzersiz ve beslenme bilimleri profesörü olan Rob van Dam, “Daha fazlası daha iyidir diye bir şey yok” diyor.
Günde yaklaşık 400 miligramdan fazla kafein içmenin uyku güçlüğüne, daha fazla strese ve biraz anksiyeteye neden olabileceğini söylüyor. Bunu bir perspektife oturtmak gerekirse, bir shot espresso tipik olarak yaklaşık 60 miligram kafein içerir, ancak popüler kahve içecekleri boyut ve kavrulmaya bağlı olarak çok daha fazlasını içerebilir.
Şeker ve krema oranı yüksek aromalı latte veya frappeler, sade kahvenin kilo yönetimi üzerindeki bazı faydalarını ortadan kaldırır. Cornelis, “Bu çok basit bir şey,” diyor. “Şeker kalori ekler ve kahve geleneksel olarak kalorisiz bir içecektir.” Bunun yerine daha az şekerli ve kremalı kahve içilmesini öneriyor.
Hu, genel olarak kahvenin kilo kaybı için mütevazı bir faydası olabileceğini söylüyor, ancak “çok fazla kahve içmenin… Vücut ağırlığınızı önemli ölçüde değiştireceğine dair gerçekçi olmayan beklentilere” karşı tavsiyede bulunuyor.
